Tipps
und Tricks
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Jedes Jahr werden eine Fülle von neuen Laufschuhen auf
den Markt gebracht. Bewährte Modelle werden zu Auslaufmodellen und neue,
unbekannte Modelle tauchen auf. Das Angebot ist riesig und dennoch ist es nicht
einfach, den richtigen Schuh für den individuellen Fuß zu finden.
Es gibt leichte Laufschuhe und schwere, es gibt stabile
und flexible, für Spitzenathleten und Hobbyläufer. So erfreulich diese
Vielfalt ist, schreckt sie doch manchen aber ab.
Damit ein passender Schuh überhaupt gefunden werden
kann sollte folgendes unbedingt beachtet werden:
Körpergrösse
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Körpergewicht
Fußanatomie
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Laufstil
(Fersen- oder Vorfussläufer)
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Geschlecht
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Verwendungszweck
Laufuntergrund
Laufumfang (
Diese Prämissen sind zu beachten, wenn es um die
Vorauswahl der Schuhe geht. Jeder Fuß ist anders, also gibt es genauso viele
Ansprüche an einen Laufschuh, wie es Läuferfüße gibt. Hilfreich ist es
immer, seine alten Laufschuhe zum Kauf mitzubringen. Am Verschleiß und an der
Schaftstellung lassen sich oft bereits einige offene Fragen klären. Hier können
Fehlstellungen sofort erkannt werden und es können oft genug die Probleme, die
beim Laufen aufgetreten sind erläutert werden.
Wenn dann die Vorauswahl getroffen ist kommen wir zum
wichtigsten, was ein Schuh können muß:
Er muß p a s s e n !
Das ist ja wohl selbstverständlich wird mir jetzt
jeder entgegnen.
Was heißt aber passen:
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Die Länge muß richtig sein. Die berüchtigte
Daumenbreite Platz muss vorne vorhanden sein, da der
Fuss bei Ermüdung länger wird und sich beim Abknicken vorschiebt. Beim
Laufen werden die Gefässe verstärkt durchblutet, was die Füsse
anschwellen lässt. Siehe Fotos:
 
Das reicht natürlich nicht
aus, um zu passen.
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Die Weite insgesamt muß richtig sein. Nicht zu
schmal und nicht zu weit.
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Die Schafthöhe über dem Zehenraum muß ausreichend
aber nicht zu hoch sein.
-
Die Breite im Ballenraum, also vom Ballen zum
kleinen Zeh muß stimmen, also nicht auf den kleinen Zeh oder den Ballen drücken,
aber beide doch gut fassen.
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Der Schuh darf nicht so geschnürt sein, daß
zwischen den Schnürsenkeln kein Platz mehr ist, man den Schuh also im
Ernstfalle noch nachschnüren könnte. Er darf aber auch nicht auseinander klaffen
und kaum zu schließen sein.
-
Der gesunde Fuß hat 3 Hauptauflagepunkte, die
untereinander brückenbogenähnlich durch komplexe Knochen- und Bänderordnungen
verbunden sind.
-
Der Auflagepunkt zwischen Ballen und Fersenbein muß
stimmen.
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Die Ferse muß fest im Fersenkorb liegen
-
Der Einschlupf muß so sein, daß die Ferse hinten
nicht hochgeht.
-
Die Höhe des Schaftes an den Knöcheln muß so
sein, daß der Knöchel nicht auf dem Schaft aufliegt.
-
Der Schuh darf an keiner Stelle zwicken. Ein
leichter Druck im Fußgewölbe kann durch einen leichten Senkfuß, der nun
gestützt wird vorkommen.
Diese Aufzählung kann man sicherlich noch ergänzen,
soll sie doch nur klarmachen, daß ein passender Schuh nicht nur in der Länge
passen muß, sondern noch viele Kriterien zur optimalen Passung gehören.
Hierzu kann man sicherlich auf den Seiten der Deutschen
Sporthochschule noch ausführlichere Informationen finden, die jedoch mehr
wissenschaftlich angelegt sind.
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Treibt der Mensch Sport, schwitzt er.
Schwitzen ist eine Regelfunktion des Körpers, mit der er auf die Erhöhung der
Betriebstemperatur reagiert, wenn vermehrt (Wärme-) Energie anfällt, was bei körperlicher
Anstrengung passiert. Die überschüssige Energie im Körper muß abgegeben
werden, und das passiert zum einen über die Atmung (10%), aber zum überwiegenden
Teil über unser größtes Atmungsorgan, die Haut und ihre Schweißdrüsen, die
bei der kleinsten Temperatur- erhöhung anfangen zu arbeiten. Unser Körper ist
also ein "wassergekühltes System": Der auf der Haut verdunstende
Schweiß kühlt die Oberfläche und senkt die Betriebstemperatur, das System
funktioniert. Allerdings nur, wenn die Laufbekleidung es zuläßt, daß der
Schweiß in Form von Wasserdampf von der Haut abgeleitet wird. Geschieht das
nicht, kann es zur Unterkühlung kommen, wenn keine Wärme mehr produziert, der
verbliebene Schweiß aber weiter verdunstet wird (z.B. bei einer Pause während
des Sports oder abwechselnder Intensität).
Die richtige Sportbekleidung beeinflußt wesentlich das Wohlbefinden und die
Leistungsfähigkeit aktiver Sportler. Beim Menschen liegt zwischen extremem
Frieren, sich Wohl- fühlen und Schwitzen nur eine sehr kleine Toleranz von 0,7
°C! Nur bei einer Körpertemperatur zwischen 36,8 °C und 37,5 °C fühlen wir
uns gut.
Über 37,5 °C reagiert unser Körper mit Schweißbildung, um durch
Verdunstungskälte einer Überhitzung entgegenzuwirken. Unter 36,8 °C hingegen
reagiert er mit einer Verengung der Blutgefäße und mit Muskelbewegung
(Zittern).
Beiden Vorgängen ist gemeinsam, daß sie den Körper Energie kosten. Optimale
Leistungsfähigkeit wird also nur dann erreicht, wenn Frieren vermieden wird und
Schweiß verdunsten kann.
Da wir ja jetzt auf den Sommer zugehen, will ich das Frieren und den Schutz
gegen Frieren heute ausklammern.
Weitverbreitet ist das Tragen von Baumwoll-T-Shirts auf der Haut. Beim schweißtreibenden
Sport hat die Baumwolle aber den großen Nachteil, den Schweiß aufzusaugen und
zu kämmern. Die Baumwollfaser quillt auf und verschließt so die als Luftkanäle
dienenden Gewebeporen. Das T-Shirt klebt am Körper.
Im Idealfall nimmt die Bekleidung den Schweiß auf und leitet ihn an die Außenseite
weiter, wo er großflächig verdampft werden kann. Das bedeutet, das Material
selbst darf keine oder kaum Flüssigkeit aufnehmen, wie z. B. Chemiefasern, auf
die ich noch zu sprechen komme. (Bitte nicht mit den berüchtigten Nyltesthemden
verwechseln, die Entwicklung ist erheblich weiter). Und hier gerät die
saugfreudige Baumwolle ins Abseits: Sie nimmt bis zu 40% ihres Eigengewichts an
Flüssigkeit auf und gibt sie kaum wieder ab. Bei Sportpausen entsteht dann ein
klammes, kaltes Gefühl, die Leistungsfähigkeit läßt nach, und es besteht Erkältungsgefahr.
Die Lösung: Deshalb gehört auf die nackte Haut als erste Lage sowohl im Sommer
als auch im Winter Funktionsbekleidung aus Kunstfasern. Diese Fasern
transportieren Feuchtigkeit schnell von der Körperoberfläche weg, sie sind
formbeständig, angenehm im Tragen, pflegeleicht und schnell trocknend, weil sie
keine Feuchtigkeit speichern. So behält der Körper seine Fähigkeit zur
Thermoregulation.
Die Möglichkeiten:
Dryline Material,
ein 3-Komponenten-Material
Lycra als Stretchgarn, innen eine wasserabweisende (hydrophobe) Polyesterfaser,
die mit einem nach außen gearbeitetem speziellen wasseranziehendem (hydrophil)
Nylon- faden kooperiert. Diese Kombination schafft einen Stoff mit einzigartigem
Push/Pull-Effekt - der Schweiß wird nach außen transportiert und Regen an der
Außenfaser gehalten. Die Haut bleibt also überwiegend trocken.
Coolmax
Eine 4-Kanal-Hohlfaser transportiert den Schweiß von der Haut und ermöglicht
so eine schnelle Verdunstung. Als Hemd, Hose, Socken oder Futtermaterial in
Jacken erhältlich. Sehr angenehmer Tragekomfort, die Haut bleibt trocken. Das
Textil- teil klebt nicht an der Haut.
Zehnmal schneller trocken als Baumwolle.
Tactel Aquator
2-Lagen-Material
Tactel Nylon auf der Hautseite transportiert den Schweiß von der Haut weg zur
Baumwollaußenseite. Dort wird der Schweiß über eine große Fläche verteilt
und kann Verdunsten. Die Haut bleibt trocken.
Noch ein Wort zum Regenschutz. Hier empfiehlt es sich nicht zu geizen und als
einmalige Anschaffung für viele Jahre eine Goretexjacke anzuschaffen. Vorteil:
absolut wasserdicht, läßt von innen Feuchtigkeit in Form von Wasserdampf
durch.
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Nur was stützt, schützt!
Ganz klar vornweg: Sport ist schlecht für die Brüste! Durch Stärkung des
Brustmuskels wird keineswegs der Busen angehoben - dieser Muskel hat ganz andere
Aufgaben. Die Brüste bestehen aus einer Mischung von Drüsen- und Fettgewebe
und wird allein durch Bänder gehalten. Und deren Haltekraft kann durch
Belastung nachlassen. Deshalb braucht die Brüste beim Sport stützenden Halt
durch entsprechende BHs und Bustiers.
Denn Fakt ist - ob großer oder kleiner Busen, jeder braucht einen Sport-BH.
Deshalb sollte es selbstver- ständlich sein, einen solchen zu tragen.
Inzwischen sehen Sport-BH's nicht mehr wie Schwerstarbeiterinnen- Still-BH's
oder Brustpanzer aus. In Sachen Design und Farben hat sich viel getan. Es gibt
jetzt auch Push-up- Sport-BH's, Sport BH's aus Spitze, mit Dekolleté oder
Bodies oder Bustiers.
Der Sport-BH soll verhindern, daß der Busen beim Sport auf- und abwippt. Und
zwar ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken. Erreicht wird dies durch den
besonderen Schnitt und durch die Verarbeitung. Die Cups umschließen die Brüste
immer ganz und geben dadurch sicheren Halt. Die Träger verlaufen oft zwischen
den Schulterblättern. Die Trägerverstellung darf nicht auftragen oder sich
durch Bewegung lockern. Die Nähte sind extrem flach verarbeitet, bei manchen
Modellen sogar nach außen, um Druckstellen auf der Haut zu vermeiden. Der
Verschluß darf nicht drücken und ist deshalb meist vorne angebracht. Teilweise
wird auf einen Verschluß verzichtet (Schlupf-Modelle oder Bustiers). Der Sport
BH muß die Brüste optimal stützen. Diese Stützfunktion wird dadurch
erreicht, daß der Sport-BH eng am Körper anliegt.
Die Anprobe
Eine Anprobe ist unerläßlich: Die BH's mit ihren unter- schiedlichen
Materialien und Schnitten sind genauso individuell wie die Frauenkörper selbst.
Die meisten fühlen sich eingeengt wie in einem "Brustpanzer". Doch
die Stützfunktion fordert eine straffe Paßform. Deshalb sollten auch
keinesfalls alte BH's für den Sport "aufgetragen" werden. Die Cups
sollten die Brüste optimal umschließen. Die Träger sollten so eingestellt
werden, daß die Höhe der Brustmitte der Mitte des Oberarms entspricht.
Sportlerinnen mit schwerer Brüste sollten darauf achten, daß die Träger im
Schulterbereich nicht einschneiden. Sie sollten einen BH mit breiteren Trägern
nehmen. Voraussetzung für eine optimale Wirkung des BH's ist die richtig
gemessene Größe. Zwei Komponenten bestimmen die richtige Größe: Unter- und
Überbrustweite - es muß also zweimal gemessen werden. Die Unterbrustweite gibt
den Körperumfang unterhalb des Brustansatzes an. Ein cm-Maßband wird fest
unter dem Brustansatz waagerecht um den Körper gelegt. Der gemessene Körperumfang
wird der Unterbrustweite zugeordnet. Diese ist gestaffelt mit einem Abstand von
5 cm. Werte, die dazwischen liegen, werden mit ± 2 cm dieser Größe
zugeordnet. Das Messen der Überbrustweite dient der Ermittlung der Cup-Größe
oder Körbchentiefe. Es wird waagerecht über die stärkste Stelle der Brust um
den Körper gemessen. Wichtig dabei ist, daß das Maßband unter den Armen
durchgeführt wird und im Rücken auf gleicher Höhe wie über der Brust
anliegt. Das Maßband muß locker am Körper anliegen und darf auf keinen Fall
zusammengezogen werden. Die Differenz zwischen Über- und Unterbrustweite ergibt
dann die Cup-Größe.
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Die Geschwindigkeit
beim Training so wählen, das sie sich noch unterhalten könnten.
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Training mit Hilfe
eines Herzfrequenzmessers kontrollieren.
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Trainingsumfang: 3x
in der Woche
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Zeitlicher Umfang
je nach Fitness langsam von ca. 20 min auf 45 min steigern, die gelaufene
Strecke ist dabei unerheblich.
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Wichtiger als
schnelles Laufen ist der zeitliche Umfang des Trainings.
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Nur Laufen wenn sie
Gesund sind, bei Krankheit und Fieber schadet das Training.
6 Tipps, damit das Laufen noch mehr Spaß macht.
Laufen kann jeder. Stimmt, fast jeder. Wer nicht extrem
übergewichtig ist, über Gelenkprobleme (Fuß, Knie) klagt oder sich gerade von
einem schweren Bandscheibenvorfall erholt, ist ein potenzieller Läufer. Immer
mehr haben das Laufen als optimale Fitness-Aktivität entdeckt und joggen durch
Wald und Feld, durch Parks und Auen.
Wir zeigen Ihnen die wichtigsten Punkte, auf die Sie beim
Laufen achten sollten, und machen Sie auf Fehler aufmerksam, die Sie vermeiden
sollten.
Atmung
Häufigster
Fehler:
Anfänger machen sich meist zu
viele Gedanken um Ihre Atmung. Die Folge ist oft, dass sie beim Atmen eher
verkrampfen als locker werden. Vergessen Sie alle Tipps, die Sie jemals zum
Atmen gelesen haben (Schritt- und Atemrhythmus). Sie taugen nichts, denn sie
machen keinen Sinn. Warum etwas kompliziert machen, wenn es viel einfacher geht?
Tipp 1:
Achten Sie ledig ich auf das Ausatmen. Atmen Sie immer
kräftig aus, dann ergibt sich alles weitere von selbst, denn der Körper holt
sich automatisch die Luft, die er für die entsprechende Belastung braucht.
Armhaltung
Häufigster Fehler:
Die Arme werden verkrampft gehalten, oder sie pendeln zu sehr
und zu hoch vor dem Oberkörper. Folge: Der Oberkörper verkrampft (dabei vor
allem die Schulter), Energie wird verschwendet, das Laufen wird uneffektiv.
Tipp2:
Die Arme pendeln locker seitlich am Körper vorbei und
schwingen nur ganz leicht vor dem Körper aus, der Arm bildet am Ellbogen
ungefähr einen 90-Grad-Winkel, die Hände bleiben locker und
entspannt.
Lauftempo
Häufigster Fehler:
Die meisten Läufer laufen viel zu schnell los, nicht nur
Anfänger. Bei Anfängern hat dies den Nachteil, dass Sie oft nach
wenigen Minuten schon gar nicht mehr laufen können, weil sie außer Puste sind
und somit nur sehr kurze Laufdistanzen zurücklegen können. Außerdem verliert
man den Spaß dabei.
Tipp 3:
Für Laufanfänger gilt: Zu Beginn kann das Tempo nicht
langsam genug sein. Es geht schließlich nicht darum, eine Bestzeit
aufzustellen, sondern darum, möglichst lange unterwegs zu sein. Das
funktioniert in einem gemächlichen Tempo viel besser. Die beste und bekannteste
Faustregel: Sie sollten sich beim Laufen immer problemlos unterhalten können.
Wie oft?
Häufigster Fehler:
Gerade weil Laufanfänger Fortschritte registrieren und viel
Spaß am Laufen finden, laufen sie nicht selten viel zu häufig. Die Folge: Der
Trainingseffekt geht in Richtung null, man trainiert sich müde anstatt fit.
Fortschritte bleiben aus, weil die nötige Regeneration fehlt.
Tipp 4:
Der Trainingsreiz sollte nur langsam gesteigert werden. Dies
gilt vor allem für Anfänger, bei denen es zunächst darauf ankommt, den
Körner und die Muskulatur an die Bewegungsmuster des Laufens zu gewöhnen. Es
gilt das Prinzip: Lieber einmal fünf bis zehn Minuten länger laufen als
schneller. Die Faustregel: Von Woche zu Woche das Pensum um nicht mehr als zehn
Prozent steigern. Dies gilt sowohl für den Kilometer- bzw. Zeitumfang als auch
für das Tempo.
Bekleidung
Häufigster Fehler:
Viele sind zu dick angezogen; weil sie noch kein Gefühl für
die Temperaturempfindlichkeit beim Laufen entwickelt haben. Man empfindet die
Temperatur beim Ankleiden deutlich kühler als nach einer Viertelstunde Laufen.
Die Folge von zu dicker Bekleidung kann ein Hitzestau sein oder zumindest das
Gefühl, dass das Laufen unbequem und schweißtreibend ist.
Tipp 5:
Bei Temperaturen über zehn Grad und Windstille, wenn auch
noch die Sonne scheint, sind lange Hosen oder Tights zu viel des Guten. Schon
nach wenigen Minuten wird es ungemütlich. Wer eher ein Frösteltyp ist, kann es
mit einem Langarm-T-Shirt probieren, ansonsten ist die Kombination
Shorts/T-Shirt ideal. Bei Wind und/oder Regen ist die Kombi T-Shirt/Windbreaker-Weste
zu bevorzugen. Eher die Arme und Hände warm halten als die Beine. Die meiste
Wärme geht über den Kopf ab.
Laufpartner
Häufigster Fehler:
Beim Laufen in der Gruppe kommen meist einer oder mehrere zu
kurz (oft sind dies die Laufanfänger), weil die schnellen Läufer
keine Rücksicht auf das schwächere Leistungsniveau Ihrer Mitläufer nehmen.
Tipp 6:
Der langsamste Läufer bestimmt das Tempo einer Gruppe, nicht
der schnellste, sonst gerät der Gruppenauslauf zu einem Wettkampf. Dabei sind
die langsamen Läufer überfordert und verlieren den Spaß.
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Quelle: Runner`s World 9/2000
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Beim Walking hat man im Unterschied zum
Jogging immer mit einem Fuß Bodenkontakt. Das hat Folgen für den
Kalorienverbrauch, der beim Joggen wesentlich höher ausfällt, da
bei jedem Schritt das Körpergewicht vom Boden weg bewegt wird.
Walking, wie das schnelle Gehen mit
kräftigem Armeinsatz seit einigen Jahren heißt, ist vor allem für Menschen
geeignet, die stark übergewichtig sind, oder solche, die starke Knie- oder
andere Gelenkbeschwerden haben, und diese weichere Bewegungsform besser
tolerieren als das Laufen. Übergewichtige können, nachdem sie einige Kilos
verloren haben und sich der Trainingszustand spürbar verbessert hat, aber auch
bald mit den ersten Laufschritten beginnen. Beim flotten Laufen werden etwa
doppelt so viel Kilokalorien pro 15 Minuten Aktivität verbraucht wie beim
flotten Gehen, welches auch Power-Walking genannt wird.
Oft sieht man Walker, deren ausgeprägter
Armeinsatz in keinem Verhältnis zur ,,Beinarbeit" steht bzw. zum
Tempo, zudem werden die Arme übertrieben nach vorne gebracht. Wer glaubt, dass
dadurch entscheidend mehr Kalorien verbraucht werden, wie dies sogar in
Fitness-Studios vermittelt wird, täuscht sich. Besser ist es, wenn man einfach
das Gehtempo erhöht. Der entsprechende Armeinsatz stellt sich dann automatisch
ein, außerdem pendeln die Arme beim flotten Gehen weniger nach vorne weg,
sondern werden kräftig nach hinten-oben gezogen, wie dies bei Wettkamp-Gehern
zu beobachten ist
Unser Tipp: Die Armbewegung unterstützt bzw.
sorgt für Schwung (siehe unten). Bemühen Sie sich aber um ein möglichst hohes
Gehtempo, denn nur mit einer Tempoerhöhung wächst der Kalorienverbrauch
nachweislich.
So sollten Sie Ihre Arme beim Walken führen:
Die Ober- und Unterarme befinden sich in einem Winkel, der leicht unter 90 Grad
(90 Grad = rechter Winkel) liegt. Sie pendeln während des Gehens seitlich am
Körper vorbei. Wer koordinativ begabt ist, sollte sich an der Armbewegung von
Wettkampfgehern orientieren. Versuchen Sie beim Walken die Arme - wie beim
Laufen - nicht über Brusthöhe zu führen und damit die Gehbewegung zu
unterstützen.
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Quelle: Runner`s World 6/2000
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Nicht nur eine Frage des Tempo's
Langstreckenläufer
jenseits der 5.000mtr. sind meist reine Rückfussläufer.
Doch das ist nicht unbedingt richtig! In vielen Fällen kann das
Laufen auf dem Vorderfuß weitaus besser für das körperliche Wohlbefinden, sprich die Gesundheit sein!
Optimal, ist meist die Fähigkeit beide Laufstile je nach Bedarf varrieren
zu können!
Grundsätzlich kann man wohl sagen, der Vorderfusslauf ist der bessere
Laufstil und wenn man damit selbst einen Marathon durchstehen kann, sollte man auf keinen Fall auf
den Fersenlauf wechseln!
Doch nur Wenigen ist Dieses vergönnt - die Fersenläufer stellen die
Mehrzahl der Lanstreckenläufer dar! Und vernünftig durchgeführt, mit guten Schuhen ist es auch
nicht verwerflich!
Und noch etwas -- Vorderfusslauf kann man erlernen --
es ist NIE zu spät!
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Beschwerdebild
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Zu empfehlender Laufstil
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Rückenbeschwerden
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Vorderfußlauf (bergab meiden!)
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Hartnäckige Kniebeschwerden
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Vorderfußlauf (bergab meiden!)
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Beckenschmerzen
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Vorderfußlauf
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chronische Achillessehnenbeschwerden
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Fersenlauf
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chronische Muskelprobleme z.B. der Wade
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Fersenlauf (viel Dehnen!)
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chronische Bänderprobleme
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Fersenlauf, mit Vorderfusslauf kombiniert
viel dehnen!
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sind
nicht nur unangenehm bei hellen Socken.
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Ist es erst soweit gekommen ...
... so helfen dunkle Laufsocken immerhin
den Haussegen gerade hängen zu lassen!
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Doch was tun, wenn das Wasser sich unter die Haut
schiebt?
Werner Sonntag gab einmal den Tipp `dort wo der Schuh drückt, schneide
ein Loch hinein' - nun gut, das mag für den einen oder anderen
Hartgesottenen eine Lösung sein, doch das moderne und hübsche Design
moderner Laufschuhe hält uns dann doch meist von dieser `vernünftigen'
Lösung ab.
Eine andere Lösung ist:
Die Blasen erst gar nicht entstehen lassen! Mit Leukoplast Pflaster (das
ohne Wundeinlage) kann man die gefährdeten Stellen schon vor dem Lauf
abkleben. Dieses sind meist der kleine Zeh, oder die Fersen- und Knöchelpartie.
Und wenn die Blase erst einmal da ist? Bei reinen Wasserblasen
gehe ich meist wie folgt vor. Einen Tag ruhen lassen und danach
aufstechen und an der Luft trocknen lassen. Danach Compeed-Pflaster,
oder Leukoplast zum Laufen drauf! - Doch Vorsicht, auf
Gefahr von Infektionen achten!
Vorbeugend wirken auch gute Laufsocken! Denn diese weisen im
besonders gefährdeten Bereich keine Nähte auf und sind dort meist zusätzlich
gepolstert. Falke Laufsocken RU 3 (dick) und RU 4 (dünn) haben sich
hier bewährt. Durch das anatomische Fußbett und die kleinen
Größenabstufungen, sitzen die Socken passgenau und es kommt zu keinen
Blasenbildungen.
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Der Fuß
Jeder Fuß
besteht aus 28 Knochen, 114 Bändern und 20 Muskeln. Die
Knochen sind in Fußwurzel, Mittelfuß- und Zehenknochen eingeteilt. Sie
bilden über dem Boden einen Hohlraum, dessen Stabilität von der Stärke
der Muskeln und Bänder abhängt. Das Längsgewölbe des Fußes verläuft
von der Ferse bis zum Ballen, das Quergewölbe seitlich. Das Fersenbein
hat ca. 50 Prozent des Körpergewichtes zu tragen, jede Seite des
Ballens 25 Prozent.
Fußtypen
Um ihren
Fußtyp zu ermitteln, machen sie ihren Fuß nass und stellen sie ihn
danach auf eine trockene glatte Unterfläche, z.B. eine helle Steinplatte.
Normalfuß
Normale Füße
haben einen funktionsfähigen Muskel und Bandapparat. Längs- und
Quergewölbe sind ausgebildet und in der Lage, unter Belastung zur Dämpfung
beizutragen. Der normale oder gesunde
Fuß hat 2 Fußgewölbe. Das Quergewölbe befindet sich unter dem Vorfuß
und wirkt aufgrund seines brückenähnlichen Aufbaus als "Stoßdämpfer"
für den Vorfuß. Das Längsgewölbe befindet sich auf der Innenseite des
Fußes. Es gibt dem Fuß Stabilität und wirkt ebenfalls aus Dämpfung.
Hohlfuß
Hohlfüße
entstehen durch eine angeborene Fehlstellung des Fußes. Charakteristisch
sind ein hohes Längsgewölbe beziehungsweise ein hoher Fußrücken
(Spann). Durch den Aufbau des Längsgewölbes und die daraus resultierende
Steifheit ist der Hohlfuß nicht in der Lage, den Aufprallschock
abzufangen. Dadurch wird die Auftrittsfläche auf
der Fußsohle verringert, was zu Problemen führen kann.
Senkfuß
Der
Senkfuß ist eine sehr weit verbreitete Fußdeformität. Diese
Fehlstellungen sind am zu flachen Längsgewölbe zu erkennen. Der Senkfuß
entsteht durch Muskel- und Bänderschwäche. Durch diese Instabilität
kommt es häufiger zu Verletzungen. Oftmals geht
der Senkfuß mit einem Knickfuß einher, da das Absinken des Längsgewölbes
ein "nach innen knicken" des Fersenbeins verursacht.
Abdruck siehe Plattfuß, nicht
ganz so extrem
Plattfuß
Der
Plattfuß ist eher selten. Er ist die extreme Ausführung eines
Knick-Senk-Spreizfußes. Alle Fußgewölbe haben ihre Funktionaliät
aufgegeben und die Fußsohle liegt flach auf dem Boden. Vielfach ist die
gesamte Fuß- und Beinstatik in Mitleidenschaft gezogen.
Der Fuß als Stoßdämpfer
Bei
jedem Laufschritt federn Fuß- und Beinmuskulatur Kräfte ab, die bis zum
Dreifachen des Körpergewichts betragen. Unsere Muskulatur und der
Skelettapparat haben unter anderem die Aufgabe, den Körper vor Überlastungen
zu schützen. Dies geschieht durch aktiven Muskeleinsatz; aber auch durch
passive Strukturen. So besitzen wir zum Beispiel unterhalb des Fußes ein
Fettpolster mit wabenartiger Struktur, um Stöße beim Bodenkontakt zu dämpfen.
Pronation
Pronation
ist die natürliche Dämpfung des Körpers. Unter Belastung knickt der Fuß
nach innen und entschärft somit den Aufprall.
Überpronation
Knickt
der Fuß nach der Aufprallphase zu weit nach innen, sprechen wir von Überpronation.
Hierbei geht die natürlich Seitenstabilität verloren. Dies wird durch
alte oder falsche Laufschuhe verstärkt.
Durch
die übermäßige Pronation kommt es zu einer Verdrehung der
Unterschenkelknochen, die Knorpelschicht hinter der Kniescheibe ist durch
die Rotation im Kniegelenk gefährdet.
Supination
Bei der Supination erfolgt die Abrollbewegung des Fußes
auf der Außenseite, wobei die natürliche Dämpfung durch das Längsgewölbe
nur eingeschränkt wirken kann. Auch hierbei geht die Seitenstabilität
verloren und es besteht Verletzungsgefahr durch das Umknicken nach außen.
Umknicken
(Supinationstrauma)
Dies
passiert bei schlecht sitzenden Schuhen, häufig auf unebenem Untergrund.
Die Folge ist eine Überdehnung oder sogar ein Riss der Außenbänder.
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Leisten
Einen Leisten kann man sich als festes Fußmodell
vorstellen, um das der Schaft des Sportschuhs gebaut wird. Für die
verschiedenen Fußformen gibt es drei Leisten:
Gerade
Die Sohlenform erinnert an den Fußabdruck eines flachen,
beweglichen Fußes.
Leicht/Mittel gebogen
Gleicht dem Abdruck des mittel beweglichen, mittel gewölbten
Fußes. Da dieser Fußtyp der häufigste ist, sind die meisten Schuhe nach
dieser Form gebaut. Im Mittelfußbereich haben solche Schuhe oft auch
Pronationsstützen.
Gebogen
Dieser Leisten gleicht mehr dem Abdruck des Hohlfußes.
Die Schuhform sorgt für weniger Stabilität, mehr Flexibilität und ermöglicht
die Herstellung eines leichteren Schuhs.
Frauen
sind anders
Eine häufige X-Beinstellung, bedingt durch die
breitere Aufhängung im Beckenbereich, führt zu starker Pronationsneigung.
Frauen haben oft eine schmale Ferse und einen hohen, schmalen Mittelfuß.
Das Gewicht
-
Zu
90% kommen die Läufer auf der Ferse auf.
-
Die
Aufprallbelastung beträgt etwa das Dreifache des Körpergewichts,
bergab bis zum Fünffachen.
-
Bei
schweren Läufern ist die Aufprallbelastung deshalb wesentlich höher,
der Schuh muss sehr stabil und gut gedämpft sein.
-
Schwere
Läufer ermüden schneller, dann muss der Schuh mehr Aufgaben übernehmen.
Schuhtypen
Bewegungskontrolle
Dämpfung, Flexibilität und Komfort sind die
Hauptkriterien des gedämpften Schuhs. Er wird grundsätzlich bei einem
leicht gebogenen Leisten angewandt und ist ausgerüstet mit höherliegender
Vor- und Rückfuß Dämpfung. Diese Schuhe sind weniger stabil; sie
arbeiten mehr mit dem Fuß, als dass sie diesen kontrollieren.
Stabilität
Stabile Schuhe werden entwickelt, um starke Fußbewegungen
zu vermindern, aber nicht zu kontrollieren. Dieser Schuhtyp wird grundsätzlich
bei einem leicht gebogenen Leisten angewandt. Er ist meist gering schwerer
als der gedämpfte Schuh.
Der bewegungskontrollierende Schuh wird angewandt, um
falsche Fußbewegungen zu kontrollieren. Gebaut auf einer stabilen
Grundlage mit einem geraden Leisten. Dieser Schuh enthält im allgemeinen
sichtbare Komponenten, die dem Fuß Stabilität und Führung geben.
Leichtgewicht
Leichtgewichtige Schuhe werden für schnelles Training
und für den Wettkampf entwickelt. Sie sollen genügend Dämpfung und
Stabilität für ein sicheres Laufen gewährleisten, aber trotzdem
leicht und flexibel sein. Der Schuh wird auf einem gebogenen Leisten und
meist aus extrem leichten Materialien gebaut, um Gewicht zu sparen.
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